Kleine Nährstoffe mit großer Wirkung – eine Einführung
Mikronährstoffe sind lebenswichtige Bestandteile unserer Ernährung. Sie sind für unseren Körper unverzichtbar, auch wenn wir sie nur in kleinen Mengen benötigen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die zahlreiche lebenswichtige Funktionen erfüllen.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe unterteilen sich in drei Hauptgruppen:
• Vitamine: Diese organischen Verbindungen benötigt unser Körper für Stoffwechselprozesse, das Immunsystem und die Zellfunktion. Beispiele sind Vitamin C (stärkt das Immunsystem) oder Vitamin D (wichtig für die Knochengesundheit).
• Mineralstoffe: Dazu gehören zum Beispiel Calcium, das für starke Knochen sorgt, und Magnesium, das eine Rolle bei der Muskelentspannung spielt.
• Spurenelemente: Sie sind nur in sehr geringen Mengen erforderlich, aber dennoch essenziell. Eisen ist zum Beispiel wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, Zink für Wundheilung und das Immunsystem.
Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?
Obwohl wir sie nur in kleinen Mengen benötigen, haben sie enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Eine Unterversorgung kann zu Beschwerden wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsproblemen führen.
Wie deckt man den Bedarf an Mikronährstoffen?
Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um annährend ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen.
• Bunt essen: Obst und Gemüse in verschiedenen Farben enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Je frischer und naturbelassener, umso besser.
• Vollkornprodukte bevorzugen: Sie liefern nicht nur Energie,sondern auch wichtige Mineralstoffe.
• Nüsse und Samen integrieren: Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente (Magnesium, Zink, Calcium und Selen).
• Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: Fisch, Eier, Milchprodukte und Hü̈lsenfrü̈chte liefern nicht nur Proteine, sondern auch viele Mikronährstoffe.
Es gibt viele Gründe, warum heute Menschen Schwierigkeiten haben, ihren Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, trotz Überfluss:
1. Moderne Ernährungsgewohnheiten
• Wir greifen vermehrt zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, die weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
• Fast Food und Fertiggerichte sind oft kalorienreich, aber nährstoffarm („leere Kalorien“).
2. Nährstoffverlust in Lebensmitteln
• Durch lange Transportwege und Lagerung verlieren Obst und Gemüse an Nährstoffen.
• Industrielle Anbaumethoden fü̈hren dazu, dass Böden ausgelaugt werden und weniger Mineralstoffe enthalten.
3. Erhöhter Nährstoffbedarf
• Stress, Umweltbelastungen (z. B. Luftverschmutzung), Krankheiten und Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen.
• Medikamente wie die Antibabypille, Magensäureblocker u. v. a. mehr können die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verringern.
4. Fehlende Vielfalt in der Ernährung
• Viele Menschen essen nicht genü̈gend verschiedene Lebens-
mittelgruppen und bekommen so nicht die volle Bandbreite an Mikronährstoffen.
Wie aber regulieren Mikronährstoffe unseren Stoffwechsel?
Mikronährstoffe wirken wie kleine Schaltzentralen in unserem Körper. Sie sind an nahezu allen Stoffwechselvorgängen beteiligt – von der Energiegewinnung über die Hormonproduktion bis hin zur Zellreparatur.
• Vitamine als Co-Faktoren: Viele Vitamine (z. B. die B-Vitamine) sind sogenannte Co-Enzyme. Das heißt, sie helfen Enzymen dabei, chemische Reaktionen im Körper zu ermöglichen – beispielsweise bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
• Mineralstoffe für Signale und Funktionen: Magnesium, Calcium oder Natrium sind entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion sowie für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts.
• Spurenelemente als Aktivatoren: Eisen, Zink und Selen aktivieren Enzyme, die z. B. den Zellschutz oder die Schilddrüsenfunktion regulieren.
Fazit: Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen kann der Stoffwechsel nicht reibungslos funktionieren – das führt auf Dauer zu Leistungseinbußen und gesundheitlichen Problemen. (pr)
